Author: Elissa Epel
Day Seven: Cultivate a practice of gratitude
As you approach the conclusion of your week-long endeavor to diminish stress and heighten your sense of well-being, take a moment to reflect on the progress you've made. Over the course of this journey, you've delved into practices such as mindfulness, transforming negative thought patterns, and engaging in breathing exercises. Now, for day seven, the focus shifts to the nurturing of gratitude, a practice with profound implications for your mental and emotional health.
The consistent practice of gratitude stands as one of the most potent tools in elevating your mood, forging stronger bonds in relationships, and neutralizing the tendency of your brain to skew towards negativity. Embed gratitude into the fabric of your daily routine, incorporating it into both your morning and evening rituals, to reap its full benefits.
Begin each day by setting a tone of positivity. Dedicate five minutes each morning to immerse yourself in a state of gratitude. Pose introspective questions to yourself, such as: What am I looking forward to today? What are three aspects of my life that I currently cherish? Who in my life am I thankful for? Even amidst the most stressful days, challenge yourself to identify something, however small, that sparks gratitude in you, be it the comfort of your bed or the simple pleasure of a warm cup of coffee.
Initiating your day with an attitude of gratitude effectively tunes your mind to recognize and savor the positive nuances throughout your day. This heightened awareness enhances your ability to notice and appreciate positive encounters and experiences, offering a valuable perspective when faced with challenges.
As the day draws to a close, allocate time for reflection on the day's triumphs and joys. Ponder over questions like: What brought a smile to my face today? What achievements did I accomplish? Which experiences exceeded my expectations? Was there an instance of thoughtful gesture from someone? What am I especially proud of today?
Acknowledging even the minor successes and happy moments reinforces your ability to navigate and manage stress effectively.
Penning down specific instances of gratitude has been shown to exert the most significant impact. However, expressing your gratitude to loved ones, indulging in a gratitude meditation session, or maintaining a jar filled with written "gratitude notes" to revisit when in need of a lift are also valuable practices.
As you continue beyond this program, let gratitude become a cornerstone habit in your life. By steadfastly focusing on what you are grateful for, despite the inevitable stresses of life, you will magnify your capacity for joy, forge deeper connections with meaning and purpose, and cultivate a robust resilience to face whatever life may present.
Ngày Thứ Bảy: Nuôi Dưỡng Thực Hành Biết Ơn
Khi bạn đến gần kết thúc hành trình kéo dài một tuần để giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác hạnh phúc, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về những tiến bộ bạn đã đạt được. Trong suốt quá trình này, bạn đã khám phá những phương pháp như chánh niệm, biến đổi những mô thức suy nghĩ tiêu cực, và tham gia vào các bài tập hô hấp. Bây giờ, đối với ngày thứ bảy, trọng tâm chuyển sang việc nuôi dưỡng lòng biết ơn, một thực hành có ý nghĩa sâu sắc cho sức khỏe tâm trí và cảm xúc của bạn.
Việc thực hành lòng biết ơn một cách liên tục được coi là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất trong việc nâng cao tâm trạng, xây dựng mối quan hệ mạnh mẽ hơn, và trung hòa xu hướng của bộ não có khuynh hướng về sự tiêu cực. Hãy biến lòng biết ơn trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của bạn, kết hợp nó vào cả nghi thức buổi sáng và buổi tối để thu về những lợi ích toàn diện.
Bắt đầu mỗi ngày bằng việc thiết lập một không khí tích cực. Dành ra năm phút mỗi buổi sáng để chìm đắm trong trạng thái biết ơn. Đặt những câu hỏi sâu sắc cho bản thân, như: Hôm nay tôi mong chờ điều gì? Ba điều trong cuộc sống hiện tại mà tôi trân trọng là gì? Ai trong đời tôi tôi biết ơn? Ngay cả trong những ngày căng thẳng nhất, hãy thách thức bản thân để xác định điều gì đó, dù nhỏ bé, khơi dậy lòng biết ơn trong bạn, có thể là sự thoải mái của giường ngủ hoặc niềm vui đơn giản từ một tách cà phê ấm áp.
Khởi đầu ngày mới với tâm thế biết ơn hiệu quả giúp điều chỉnh tâm trí bạn để nhận ra và tận hưởng những nét tích cực suốt ngày. Sự nhận thức này giúp bạn nhận biết và đánh giá cao những cuộc gặp gỡ và trải nghiệm tích cực, mang lại một góc nhìn hữu ích khi đối mặt với thách thức.
Khi ngày kết thúc, dành thời gian để phản ánh những điều diễn ra tốt đẹp. Tự hỏi bản thân: Điều gì làm tôi mỉm cười hôm nay? Tôi đã hoàn thành điều gì? Điều gì tốt hơn so với mong đợi? Có ai đã làm điều gì tinh tế không? Tôi tự hào về điều gì? Việc đánh giá cao ngay cả những điểm sáng nhỏ nhất củng cố khả năng của bạn để đối phó với căng thẳng.
Việc ghi lại cụ thể những điều bạn biết ơn đã được chứng minh có tác động lớn nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia sẻ lòng biết ơn của mình với người thân yêu, thưởng thức một buổi thiền biết ơn, hoặc giữ một lọ "ghi chú biết ơn" để đọc sau khi cần một sự nâng đỡ.
Hãy biến lòng biết ơn thành một thói quen trụ cột khi bạn tiếp tục tiến lên phía trước sau chương trình này. Bằng cách tập trung liên tục vào những gì bạn trân trọng - bất chấp những căng thẳng của cuộc sống - bạn sẽ tăng cường niềm vui, kết nối với ý nghĩa và mục đích, và xây dựng sự kiên cường để đối mặt với bất cứ điều gì đến với bạn.
(Bản dịch Tiếng Việt thực hiện một phần bởi Trí tuệ nhân tạo. Xin lỗi nếu bản dịch có khiếm khuyết về ngôn từ và ngữ pháp)
Comments