Author: Elissa Epel
Day Four: Build resilience through controlled discomfort
Day four is centered around fortifying your resilience, essentially your capacity to rebound from challenges. Just as physical strength is honed through rigorous muscle training, resilience is cultivated by conditioning your reaction to stress.
This process involves deliberate engagement with what's termed as hormetic stress—brief and controlled stress exposures that acclimatize your body to handle future stress more effectively.
Engaging in this practice is akin to conducting drills for your parasympathetic nervous system—the part of your nervous system responsible for stress regulation. It's a rehearsal for the system, preparing it for more demanding situations ahead. This preparatory step gains even more significance as you age, given the natural deceleration of your nervous system over time.
To refine your stress response, there are two straightforward strategies. The initial strategy aligns with general body toning principles: physical exercise.
If physical activity hasn't been part of your routine recently, initiate with low-intensity exercises like leisurely walks. However, for a more potent stress response training, high-intensity interval training (HIIT) is highly recommended. Regardless of your current fitness level, the objective is to attain a degree of discomfort, purposefully stressing your body within manageable and quickly recoverable boundaries.
The second strategy for honing your stress response is temperature regulation. Recall the immediate, intense shock your body experiences when plunged into cold water—that's an exemplar of hormetic stress in action, a tool you can leverage for training your stress response.
Embarking on this doesn't necessitate extreme measures like swimming in icy waters. Instead, you can incorporate this training into your daily routine. Next time you're enjoying a warm shower, conclude with a burst of cold water. Adjust the temperature to the coldest setting you can tolerate and sustain it for as long as possible. As you do this, focus on relaxing your body amidst the discomfort—this is where the training lies. Similar to physical exercise, this method is about teaching your body to adapt and endure through uncomfortable conditions.
The end goal for both methods is to emerge feeling invigorated. Yes, the process is uncomfortable, even downright jarring, but that's precisely the essence. The more you condition yourself to positively confront these abrupt physical stressors, the more adept your parasympathetic nervous system becomes at managing various stressors that life may throw at you.
Ngày Thứ Tư: Xây Dựng Sức Chịu Đựng Qua Sự Khó Chịu Được Kiểm Soát
Ngày thứ tư tập trung vào việc củng cố khả năng phục hồi của bạn, cơ bản là khả năng của bạn để phục hồi từ những thách thức. Giống như sức mạnh thể chất được mài giũa qua việc tập luyện cơ bắp nghiêm ngặt, khả năng phục hồi được nuôi dưỡng bằng cách điều chỉnh phản ứng của bạn đối với căng thẳng.
Quá trình này bao gồm sự tham gia cố ý với điều được gọi là căng thẳng hormetic—những phơi nhiễm căng thẳng ngắn ngủi và được kiểm soát giúp cơ thể bạn thích nghi để xử lý căng thẳng hiệu quả hơn trong tương lai.
Tham gia vào thực hành này giống như tiến hành các bài tập cho hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn—phần của hệ thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh căng thẳng. Đó là một buổi diễn tập cho hệ thống, chuẩn bị cho nó đối mặt với các tình huống đòi hỏi cao hơn phía trước. Bước chuẩn bị này càng trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi, do hệ thống thần kinh tự nhiên chậm lại theo thời gian.
Để tinh chỉnh phản ứng căng thẳng của bạn, có hai chiến lược rõ ràng. Chiến lược đầu tiên phù hợp với nguyên tắc tăng cường cơ thể nói chung: tập thể dục.
Nếu hoạt động thể chất không phải là một phần trong thói quen gần đây của bạn, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ thấp như đi bộ nhẹ nhàng. Tuy nhiên, để đào tạo phản ứng căng thẳng mạnh mẽ hơn, tập luyện cường độ cao theo chu kỳ (HIIT) được khuyến nghị cao. Bất kể mức độ thể dục của bạn hiện tại là gì, mục tiêu là đạt được một mức độ khó chịu, cố tình làm căng thẳng cơ thể bạn trong phạm vi có thể quản lý và hồi phục nhanh chóng.
Chiến lược thứ hai để mài giũa phản ứng căng thẳng của bạn là điều chỉnh nhiệt độ. Hãy nhớ lại cảm giác sốc cấp tính, mạnh mẽ mà cơ thể bạn trải qua khi bị nhấn chìm vào nước lạnh—đó là một ví dụ điển hình của căng thẳng hormetic trong hành động, một công cụ bạn có thể sử dụng để đào tạo phản ứng căng thẳng của mình.
Bắt đầu thực hành này không đòi hỏi phải thực hiện những biện pháp cực đoan như bơi lội trong hồ nước đóng băng. Thay vào đó, bạn có thể kết hợp việc đào tạo này vào thói quen hàng ngày của mình. Lần tới khi bạn tắm nước ấm, kết thúc bằng một luồng nước lạnh. Điều chỉnh nhiệt độ xuống mức lạnh nhất bạn có thể chịu đựng và duy trì càng lâu càng tốt. Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào việc thư giãn cơ thể giữa sự khó chịu—đây là phần đào tạo. Tương tự như tập thể dục, phương pháp này là về việc dạy cơ thể bạn thích nghi và chịu đựng qua các điều kiện không thoải mái.
Mục tiêu cuối cùng trong cả hai trường hợp là kết thúc với cảm giác phấn chấn. Quá trình này không dễ chịu, thậm chí có thể gây sốc, nhưng đó chính xác là bản chất của nó. Càng bạn huấn luyện bản thân để đối mặt tích cực với những căng thẳng vật lý đột ngột này, hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn càng trở nên khéo léo hơn trong việc quản lý các căng thẳng khác khi chúng xuất hiện trong cuộc sống của bạn.
(Bản dịch Tiếng Việt thực hiện một phần bởi Trí tuệ nhân tạo. Xin lỗi nếu bản dịch có khiếm khuyết về ngôn từ và ngữ pháp)
Comments