Author: Elissa Epel
Day One: Meet the future on your own terms
Picture yourself engaged in a basic computer game, where the objective is to traverse an area and collect rocks. Amidst these rocks, occasionally, you uncover a small snake. The catch is, each time you discover a snake, you receive a mild electric shock in reality.
A certain study utilized this game to assess the impact of stress. Participants were divided into three groups: one group never received a shock, the second received shocks unpredictably, and the third received a shock every time they found a snake.
Which group do you think endured the most psychological stress?
Interestingly, it was the group that encountered shocks unpredictably. They displayed heightened stress responses, including increased heart rates, dilated pupils, and a constant state of heightened alertness. This reveals a profound insight: the anxiety of uncertainty can be more distressing than a negative certainty.
Moreover, this group demonstrated diminished performance and hesitancy in decision-making, suggesting that the unpredictability of stress can impair cognitive functions.
This leads to an important realization about our outlook on the future. Contrary to what we might believe, constantly anticipating stressful events doesn't enhance our performance or resilience. Worrying about potential negative outcomes doesn't necessarily prepare us better for them.
On day one of your stress reduction journey, the focus is on releasing your anticipations about the future.
Begin by connecting with your physical being. Breathe deeply, close your eyes, and feel the environment around you – the room's temperature, the sensation of your clothing against your skin.
Next, conduct a body scan for any tension. Each person embodies uncertainty in unique ways. Ease your jaw, roll your shoulders, and let each breath help dissipate any built-up stress.
Now, reflect on the uncertainties you're clinging to. What future expectations are manifesting as physical tension? As you relax your body, consciously let go of these expectations. Remind yourself that they represent only one of many possible outcomes.
Finally, physically lean back. As you do so, mentally retreat as well, shifting your focus to the present. Acknowledge that while things can go wrong, it's part of life. By allowing the future to unfold naturally, you equip yourself to face it on your own terms, with a calm and present mind.
As you settle into this present-focused mindset, it's time to cultivate a habit of acceptance. Acceptance doesn't mean resignation or giving up on your goals and aspirations. It's about recognizing that while you can influence many aspects of your life, some elements remain beyond your control. Embrace the idea that not every outcome can be predicted or planned for.
Now, shift your attention to the things you can control. This could include your reactions to unexpected events, the choices you make daily, and the attitude you bring to each situation. Focusing on these controllable elements reduces feelings of helplessness and empowers you to take constructive action.
Consider implementing a daily practice of mindfulness. This can be as simple as taking a few minutes each day to meditate, focusing on your breath, or engaging in mindful walking. Mindfulness helps anchor you in the present, preventing the mind from wandering into the maze of 'what ifs' and future worries.
Additionally, try journaling your thoughts and feelings. Writing down your concerns and the uncertainties you face can provide clarity and perspective. It's a way to externalize your worries, viewing them from a distance rather than letting them consume you.
In times of uncertainty, remind yourself of past challenges you've overcome. This reinforces the belief in your own resilience and capability. Each challenge faced is a testament to your ability to adapt and grow.
Lastly, as you lean back and focus on the present, practice gratitude. Reflect on the aspects of your life that bring you joy and contentment. Gratitude shifts your focus from what's lacking or uncertain to the abundance and positivity that already exist in your life.
By the end of day one, you'll have begun the process of releasing your grip on the future and embracing the present. This is the first step in building a more resilient, stress-resistant mindset, one that is better equipped to handle the uncertainties of life with grace and composure.
Ngày Thứ Nhất: Đối mặt với tương lai theo cách của bạn
Hãy tưởng tượng bạn đang tham gia vào một trò chơi máy tính đơn giản, nơi mục tiêu của trò chơi là khám phá một khu vực và thu thập đá. Giữa những viên đá này, thỉnh thoảng, bạn phát hiện ra một con rắn nhỏ. Điểm đặc biệt là, mỗi lần bạn phát hiện ra rắn, bạn sẽ nhận một cú sốc điện nhẹ trong thực tế.
Một nghiên cứu nhất định đã sử dụng trò chơi này để đánh giá tác động của căng thẳng. Người tham gia được chia thành ba nhóm: một nhóm không bao giờ nhận được sốc, nhóm thứ hai nhận được sốc một cách không dự đoán được, và nhóm thứ ba nhận sốc mỗi lần họ tìm thấy rắn.
Bạn nghĩ nhóm nào đã trải qua căng thẳng tâm lý nhiều nhất?
Thú vị là, đó là nhóm gặp phải sốc một cách không lường trước được. Họ thể hiện phản ứng căng thẳng tăng cao, bao gồm tăng nhịp tim, đồng tử giãn nở, và trạng thái cảnh giác cao độ liên tục. Điều này cho thấy một hiểu biết sâu sắc: sự lo lắng về sự không chắc chắn có thể gây căng thẳng hơn cả một kết quả tiêu cực chắc chắn.
Hơn nữa, nhóm này cũng thể hiện hiệu suất giảm sút và do dự trong quyết định, cho thấy sự không chắc chắn của căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.
Điều này dẫn đến một nhận thức quan trọng về cách nhìn của chúng ta về tương lai. Trái ngược với những gì chúng ta có thể tin, việc liên tục mong đợi các sự kiện căng thẳng không cải thiện hiệu suất hay sức chịu đựng của chúng ta. Lo lắng về các kết quả tiêu cực tiềm tàng không nhất thiết làm chúng ta chuẩn bị tốt hơn cho chúng.
Ngày đầu tiên của hành trình giảm căng thẳng của bạn, tập trung vào việc buông bỏ những kỳ vọng về tương lai.
Hãy bắt đầu bằng cách kết nối với cơ thể vật lý của bạn. Hãy thở sâu, nhắm mắt, và cảm nhận môi trường xung quanh bạn - nhiệt độ của phòng, cảm giác của quần áo trên da bạn.
Tiếp theo, hãy quét cơ thể để tìm kiếm bất kỳ sự căng thẳng nào. Mỗi người thể hiện sự không chắc chắn theo những cách riêng biệt. Hãy thả lỏng cơ hàm, lăn vai, và để mỗi hơi thở giúp giải phóng mọi áp lực tích tụ.
Bây giờ, hãy suy ngẫm về những sự không chắc chắn mà bạn đang giữ chặt. Những kỳ vọng nào về tương lai đang biểu hiện qua sự căng thẳng vật lý? Khi bạn thả lỏng cơ thể, hãy ý thức buông bỏ những kỳ vọng này. Nhắc nhở bản thân rằng chúng chỉ là một trong nhiều kết quả có thể xảy ra.
Cuối cùng, hãy nghiêng người về phía sau. Khi bạn làm như vậy, hãy rút lui về mặt tinh thần cũng như vậy, chuyển sự tập trung của bạn về hiện tại. Thừa nhận rằng mặc dù mọi thứ có thể đi sai, đó là một phần của cuộc sống. Bằng cách cho phép tương lai tự nhiên diễn ra, bạn trang bị cho mình sẵn sàng đối mặt với nó theo cách của riêng bạn, với tâm trí bình tĩnh và hiện diện.
Khi bạn bắt đầu hòa mình vào tâm trạng tập trung vào hiện tại, đã đến lúc phát triển thói quen chấp nhận. Chấp nhận không có nghĩa là từ bỏ hoặc từ bỏ mục tiêu và khát vọng của bạn. Đó là việc nhận ra rằng mặc dù bạn có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, một số yếu tố vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Hãy ôm lấy ý tưởng rằng không phải mọi kết quả đều có thể được dự đoán hoặc lên kế hoạch.
Bây giờ, hãy chuyển sự chú ý của bạn đến những điều bạn có thể kiểm soát. Điều này có thể bao gồm phản ứng của bạn với các sự kiện bất ngờ, những lựa chọn bạn thực hiện hàng ngày, và thái độ bạn mang đến mỗi tình huống. Tập trung vào những yếu tố có thể kiểm soát này giúp giảm cảm giác bất lực và trao quyền cho bạn để thực hiện hành động tích cực.
Hãy xem xét việc thực hiện một thói quen chánh niệm hàng ngày. Điều này có thể đơn giản như dành vài phút mỗi ngày để thiền, tập trung vào hơi thở, hoặc tham gia vào việc đi bộ chánh niệm. Chánh niệm giúp bạn neo mình vào hiện tại, ngăn chặn tâm trí lang thang vào mê cung của những 'nếu như' và lo lắng về tương lai.
Ngoài ra, hãy thử viết nhật ký suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Viết xuống những lo lắng và sự không chắc chắn bạn đối mặt có thể cung cấp sự rõ ràng và quan điểm. Đó là một cách để hiện thực hóa những lo lắng của bạn, nhìn chúng từ xa thay vì để chúng tiêu thụ bạn.
Trong những thời điểm không chắc chắn, hãy nhắc nhở bản thân về những thách thức bạn đã vượt qua trước đây. Điều này củng cố niềm tin vào sự kiên cường và khả năng của chính bạn. Mỗi thách thức đối mặt là minh chứng cho khả năng thích nghi và phát triển của bạn.
Cuối cùng, khi bạn nghiêng người về phía sau và tập trung vào hiện tại, hãy thực hành lòng biết ơn. Suy ngẫm về những khía cạnh trong cuộc sống của bạn mang lại niềm vui và sự hài lòng. Lòng biết ơn chuyển sự tập trung của bạn từ những thiếu sót hoặc sự không chắc chắn sang sự phong phú và tích cực đã tồn tại trong cuộc sống của bạn.
Đến cuối ngày đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu quá trình từ bỏ sự kiểm soát đối với tương lai và ôm lấy hiện tại. Đây là bước đầu tiên trong việc xây dựng một tâm trạng kiên cường hơn, kháng căng thẳng hơn, một tâm trạng được trang bị tốt hơn để xử lý những sự không chắc chắn của cuộc sống với sự uyển chuyển và tự tin.
(Bản dịch Tiếng Việt thực hiện một phần bởi Trí tuệ nhân tạo. Xin lỗi nếu bản dịch có khiếm khuyết về ngôn từ và ngữ pháp)
Comments